Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży – najnowsze rekomendacje i praktyczne wskazówki

W ciąży wiele kobiet zadaje sobie pytanie: „Czy mogę ćwiczyć?”, „Czy ruch nie zaszkodzi dziecku?”, „Jakie formy aktywności są w tym czasie bezpieczne?”. Przez lata wokół tego tematu narosło sporo mitów, które dziś – dzięki aktualnym rekomendacjom medycznym – można rozwiać.

Zarówno Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, jak i Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, w swoich najnowszych zaleceniach z 2023 roku podkreślają jednoznacznie: aktywność fizyczna w niepowikłanej ciąży jest zalecana jako kluczowy element stylu życia wspierający prawidłowy przebieg ciąży oraz zmniejszający częstość występowania powikłań w czasie jej trwania.

Ile i jak ćwiczyć?

Zalecenia mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo, rozłożonej na minimum 3 dni. Aktywność powinna być dopasowana do etapu ciąży, wcześniejszego poziomu sprawności oraz codziennego samopoczucia.

Kobiety aktywne przed ciążą mogą kontynuować swoje treningi, wprowadzając niezbędne modyfikacje. Dla osób wcześniej nieaktywnych zaleca się łagodne rozpoczęcie od krótkich, 15 minutowych, sesji o niskiej intensywności i stopniowe ich wydłużanie.

Korzyści z ruchu w ciąży

Regularna aktywność w ciąży wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne. Zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i nadmiernego przyrostu masy ciała, a także łagodzi dolegliwości bólowe, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa.

Poprawia jakość snu, reguluje napięcie nerwowe i wspiera prawidłową pracę układu krążenia. Ruch wpływa także korzystnie na przebieg porodu i przyspiesza powrót do formy po urodzeniu dziecka.

Na co uważać?

Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną, nie zaleca się rutynowego „leżenia w łóżku” jako strategii ochrony ciąży. Taka praktyka może prowadzić do powikłań – m.in. zakrzepicy, demineralizacji kości czy spadku wydolności organizmu.

Co ważne, brak jest dowodów na skuteczność ograniczania aktywności w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi. Wręcz przeciwnie – zalecanie leżenia może być dziś uznane za nieetyczne. Ruch w ciąży nie jest zagrożeniem – to narzędzie terapeutyczne i wspierające.

Jakie ćwiczenia są zalecane?

Zalecane formy aktywności obejmują:

• Ćwiczenia wytrzymałościowe – jak marsz, jazda na rowerze stacjonarnym czy taniec, angażujące duże grupy mięśniowe w rytmiczny sposób.
  
• Ćwiczenia oporowe – z obciążeniem zewnętrznym lub masą własnego ciała, wspierające siłę i stabilizację.
  
• Ćwiczenia rozciągające – poprawiające elastyczność i przeciwdziałające napięciom.
  
• Ćwiczenia neuromotoryczne – rozwijające równowagę, koordynację i czucie głębokie
  
• Ćwiczenia mięśni dna miednicy – uczące kontroli, rozluźniania i wzmacniania tych kluczowych struktur, istotne w każdym trymestrze.
  

Każdy trening powinien być dopasowany do możliwości i potrzeb kobiety. Dla bezpieczeństwa zaleca się unikanie sportów kontaktowych, aktywności z ryzykiem upadku oraz trudnych technicznie form ruchu, jeśli nie były wcześniej praktykowane.

Podsumowanie

Ciąża to nie czas na rezygnację z ruchu – to moment, w którym warto wspierać swoje ciało poprzez świadomą i odpowiednio dobraną aktywność fizyczną. Ruch poprawia komfort codziennego funkcjonowania, zwiększa poczucie sprawczości i realnie wspiera zdrowie – zarówno matki, jak i dziecka.

Zamiast pytać: „czy mogę ćwiczyć?”, zadaj  sobie pytanie:
„Jaki ruch będzie dziś najbardziej wspierający dla mnie i mojego ciała?”

Źródło:

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie